Program de recuperare a umărului

Bine v-am regăsit. Astăzi vă prezint un program pentru recuperarea umărului, asta pentru că cineva a întrebat printr-un email ce exerciții poate să facă acasă și m-am gândit că este oportun pentru toți cei care au dureri și care vor să le depășească.

Înainte de a începe acest program de recuperare, este foarte important să încălzim corespunzător musculatura, 5 minute de mișcări cu impact minor sunt suficiente pentru a putea începe să lucrăm efectiv cu umerii sau umărul problematic. În același timp, aceste exerciții se pot face și de către persoanele care nu au probleme, niciodată nu strică câteva exerciții fizice… Mușchii vizați sunt cei care controlează mobilitatea umărului și mușchii trapezului.


a1 – Aplecați-vă ușor în față și puneți una dintre mâini pe o masă, astfel încât să ofere un sprijin perfect. Lăsăm celălalt braț să atârne într-o parte, pendulând înainte și înapoi, dar și circular. Repetăm exercițiul 10 ori, în 2-3 serii, în funcție de mobilitatea noastră și intensitatea durerii. Este important să menținem genunchii flexibili și să nu rotim spatele. Imaginea de mai jos este exemplificativă și vă poate ajuta mult mai ușor la vizualizarea corectă a exercițiului.

a2 – În acest exercițiu încercăm să lucrăm pe deltoidul posterior, este foarte ușor de executat, dar foarte benefic pentru această grupă musculară. Este necesară o relaxare a umerilor și tragem foarte ușor un braț către piept, cât de mult se poate. Repetăm exercițiul pentru ambele brațe. Întinderea trebuie menținută preț de 30 de secunde, urmată de o relaxare înainte de schimbarea brațului. Este foarte important să nu forțăm cotul prin tragere sau împingere exagerată. Acest excercițiu se poate repeta de 5 ori, la o frecvență de 2 zile între ele.

a3– Acest exercițiu este potrivit pentru trapez și trebuie resimțit în partea superioară a spatelui.
Așezați-vă pe burtă, pe un pat sau o masă, cu brațul afectat lăsat să atârne peste margine. Trebuie să avem grijă să ținem cotul întins și din această poziție ridicăm o greutate de maxim 0.500kg către omoplați, exact ca în imaginea de mai jos. Revenim la poziția inițială și repetăm în seturi de 10 exerciții, la o frecvență de 3 zile pe săptămână.

a4 – Acest exercițiu trebuie resimțit în partea posterioară și anterioară a umărului și în partea superioară a spatelui.
Așezați-vă pe spate, pe o suprafață plana. Folosim o abducție de 90 de grade cu vârfurile degetelor îndreptate în sus, exact ca în imaginea de mai jos. Menținem cotul pe suprafața plană și mișcăm brațul astfel încât să formăm un arc de cerc. Putem să folosim greutăți de maxim 2kg, începem întotdeauna cu greutăți mici care să ne ajute să ne obișnuim cu greutatea. În lipsa unor greutăți, putem să folosim cu succes pet-uri de 0.5l, 1l, 2l umplute cu apă. Repetăm acest exercițiu de 20-30 de ori, în seturi de 2, de 3 ori pe săptămână.

Aceste 4 exerciții se pot face cu succes în intimitatea propriului cămin, fără să fie nevoie de asistența unui specialist. Programul de recuperare este complex și personalizat în funcție de afecțiuni, mobilitate, etc. Într-un material viitor, voi continua cu alte 4 exerciții și sper să vă ajute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

three − 2 =

× Programează-te!