Relaxarea musculară progresivă. Fii propriul tău terapeut!

Metoda relaxării progresive a fost dezvoltată de medicul Edmund Jacobson, undeva la începutul anilor 1920. El a creat un antrenament sistematic, bazat pe încordarea și relaxarea concentrată a anumitor grupe musculare, prin efectuarea unor unități de exerciții direcționate spre obțienerea relaxării musculare profunde, percepută ca intensivă.

Ce reprezinta relaxarea musculara progresiva?

Nu este altceva decât o tehnică corporală ce implică încordarea și relaxarea musculaturii. Programul are la bază antrenarea a 16 grupe musculare, care, timp de câteva secunde, sunt succesiv relaxate și încordate. Dupa circa doua pana la patru saptamani, cand aceste exercitii sunt bine stapanite, muschii vor fi grupati si antrenati mai intai in sapte grupe, apoi in patru grupe. Obiectivul acestor exercitii este de a dobandi o senzatie de relaxare pentru musculatura proprie, in vederea recunoasterii timpurii a incordarii acesteia, care trebuie contracarata activ.

Putem cu succes să facem această terapie acasă, în intimitatea propriului cămin. La fel ca în cazul majorității metodelor de relaxare musculară, efectuarea cu regularitate a exercitiilor este importanta. Studiile arată că este necesar de un antrenament de aproximativ 4 săptămâni pentru a ajunge să ne bucurăm de această metodă benefică organismului, frecvența de repetare a exercițiilor este de 2-3 zile între serii, fără întrerupere timp de 4 săptămâni.

Relaxarea musculară progresivă este indicată pentru orice grupa de vârstă. Este o metodă excelentă pentru persoanele ce suferă de tulburari de somn si de anxietate, stres, hipertensiune, migrene sau alte afecțiuni însoțite de dureri, recuperări în urma antrenamentelor sportive.

Exista cativa pasi care trebuie urmati pentru atingerea starii de relaxare și vă prezint mai jos 5 etape care să te ajute să ajungi la starea de relaxare progresivă și să te bucuri de beneficiile acestei terapii.

În prima etapa, pacientul se aseaza intr-o pozitie confortabila si inchide ochii, stand cu talpile lipite de sol, picioarele orientate paralel si mainile tinute in lateral sau in poala.

A doua etapa consta in concentrarea asupra respiratiei, observand cum abdomenul se ridica si coboara. Respiratia va deveni o sursa placuta de relaxare, iar atentia trebuie sa fie canalizata catre fiecare grupa musculara in parte, incepand cu fata. Dupa un timp de 5 secunde de incordare a muschilor, pacientul trebuie sa relaxeze fiecare grupa de muschi pe care lucreaza.

A treia etapa consta in tensionarea si relaxarea fiecarei grupe de muschi, incepand cu fruntea. Pacientul trebuie sa aduca sprancenele cat mai aproape de linia parului si sa mentina grimasa timp de 5 secunde, apoi sa relaxeze grupa de muschi. Va inchide ochii cat mai strans cu pleoapele apasate pe globul ocular timp de 5 secunde, va trage buzele catre marginile fetei cat mai mult posibil, timp de 5 secunde si apoi va relaxa musculatura.

Dupa aceea, va intinde mainile in fata si va strange pumnii cat mai mult, va relaxa palmele, urmand sa intinda bratele si sa impinga cu putere, va indoi coatele si va contracta bicepsii cateva secunde, ridicand umerii la nivelul urechilor si sa revenind dupa 5 secunde in pozitia anterioara.

Urmatoarele exercitii se concentreaza pe arcuirea spatelui si revenirea la pozitia initiala, pe contractarea muschilor abdominali, a soldurilor si feselor, pe indoirea gleznelor in directia corpului cu talpile flexate si pe strangerea degetelor de la picioare cat mai mult posibil.

Etapa a patra consta in concentrarea asupra muschilor pe care pacientul ii simte inca tensionati si pe repetarea contractarii si relaxarii acestora, de cate 3-5 ori. Pacientul va trebui sa se concentreze asupra diferentelor dintre senzatiile resimtite cand muschii sunt contractati si atunci cand sunt relaxati. Un alt aspect important este controlarea respiratiei, inspirand pe nas si expirand pe gura. Va sesiza o usurinta in monitorizarea si controlarea fiecarei grupe de muschi in parte.

Etapa a cincea consta în conștientizarea stării de relaxare in care se afla, vizualizand mental cum mușchii s-au eliberat de tensiune si in orientarea gândurilor către zona de confort in care se afla.

Odată cu eliberarea tensiunii musculare este necesară concentrarea atenției asupra contrastului dintre contracție și relaxare pentru eliberarea eficientă a mușchilor de efectele stresului și pentru atingerea unei stari fiziologice și mentale mai bune.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

16 − one =

× Programează-te!